办公座椅上的运动

办公座椅上的运动

在办公椅上进行运动可以帮助缓解久坐带来的身体疲劳和肌肉紧张，以下是一些适合在办公椅上进行的运动：

转腰运动

坐在办公椅上，双手放在椅背上，身体向左、右两侧扭转，活动腰部肌肉。这个动作可以增强血液循环，减轻腰部疼痛和腰肌劳损。

抬腿运动

将椅子调整到合适的高度，坐到椅子边缘，双脚平放在地面上，双手放在椅子两侧。然后慢慢抬起一条腿，直到与地面平行，保持5秒钟，再缓慢放下腿，换另一条腿进行相同的动作。这个运动可以促进下肢以及全身的血液循环，有助于脏器的正常运行。

颈部运动

坐在办公椅上，让颈椎从前、后、左、右、上、下六个方向来适度的活动，起到放松颈部肌肉和通经活血的作用。注意幅度不要过大。

椅上臂屈伸

双手后伸撑住椅子，双脚并拢屈膝，身体下沉，以手臂支撑身体重量呼气并缓慢推起身体。这个动作可以锻炼手臂和胸部的肌肉。

脚踝运动

双脚的脚跟抬起离开地面，让大脚趾和第五个脚趾尽量充分地踩紧地面，完成这个动作后，双脚可以交替进行运动。这个动作可以活动脚踝关节，缓解长时间坐着的脚部疲劳。

腿部划圈

坐在椅子边缘，膝盖屈起，双脚着地。抬起左脚，使其稍微离地，并自膝盖以下逆时针转动，就像是用脚后跟在空中画圈。持续逆时针画圈30秒，再顺时针30秒。然后，抬起右脚，做同样的动作。

抬升小腿

坐在椅子边缘，保持屈膝。左脚往天花板方向抬起，脚趾朝上，腿伸直平行于地面，此时腿筋（大腿后侧肌肉）会有拉伸感。把脚放下，整套动作重复5次。然后，右脚做同样的一套动作。

抬膝

这个动作需要稍微往椅子后边坐一些，靠在椅背上。保持屈膝，并往胸口的方向抬起一侧腿。双腿分别重复5次这个动作。

头顶击掌

坐于椅子正中，挺直腰。伸直双臂并往身体两边伸展开，就像用上半身摆出字母T一样。保持手臂伸直，双手在头顶合掌，这个动作要重复20至30次。

头后仰和双手抵抗

双手交叠置于后脑，使劲将头往前推，颈部则发力保持不动，对抗10秒后休息一下，重复10-20次。

腹肌训练

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直腰背，收缩腹部，将腹部肌肉尽量向内缩紧，然后保持5秒钟，松开。重复此动作10次，每天进行3组，有助于加强腹肌肌力。

臀部紧致

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直脊柱。然后，用力将臀部抬起，尽量靠近椅子的边缘，并保持5秒钟。重复此动作10次，每天进行3组，有助于训练臀部肌肉。

肩部放松

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直脊柱，将双手自然地垂放在身旁。然后，缓慢地抬高肩膀，尽量靠近耳朵，然后再放松下来。重复此动作10次，每天进行3组，有助于舒缓因长时间朝前弯曲而紧张的肩部肌肉。

这些运动可以根据个人需求和身体状况进行调整，建议每天抽出一些时间进行练习，以达到**的健身效果。