办公椅腿部拉伸怎么用

办公椅腿部拉伸怎么用

进行办公椅腿部拉伸时，应按照以下步骤和技巧用力：

坐姿腿部拉伸

坐在椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。

左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

在上述动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。

右脚也同样地进行上述动作。

拉伸臀外侧和大腿外侧

把腿像跷二郎腿一样盘起来，慢慢折叠身体，让肚脐位置往前，带着上半身微微前抬，小幅度一点点，拉伸臀外侧和大腿外侧，做20秒，换另一边。

拉伸小腿肌肉

伸直向前，从肚脐位置往前走，再回来，改善整个后侧链，大腿后侧、小腿后侧都会有。如果可以接受，把脚勾起来一点，可以加深拉伸幅度，做20秒。

脊柱伸展

略微向后站一些，手直臂搭在前面，微弯曲膝盖，翘屁股，抬头做脊柱伸展，尾巴骨含着一点肚子，低头做脊柱的屈和伸。

上斜方肌拉伸

坐到椅子上，上身保持平直，维持脊椎的正常生理弯曲，将右手抬起从头部上方扶在左侧耳朵上方，头部保持正直，下巴向后收，左手抓住椅子边缘稳定身体，然后用右手拉着头部向右侧侧屈，在感受到充分拉伸的状态下保持不动15秒。

腕屈肌拉伸

坐在椅子上，上身正直，保持脊椎正常生理弯曲，将右手向前伸直，手腕自然下垂，掌心朝后，用左手扶住右手的手背，慢慢向后拉伸，在充分拉伸状态下维持15秒。

腕伸肌拉伸

坐在椅子上，上身正直，保持脊椎正常生理弯曲，将右手向前伸直，掌心朝上，用左手扶住右手的手掌向后拉伸，在充分拉伸的状态下保持15秒。

坐姿臀大肌/梨状肌拉伸

坐到椅子上，将右腿抬起放到左腿的膝盖上方，左手扶住右脚脚踝，右手扶在右腿的膝盖部位，右手稍稍用力向下压右腿膝盖，同时，保持上身正直状态向前俯身。在充分拉伸状态下，保持30秒。

跪姿髋屈肌拉伸

双腿前后腿站立，右腿在前，左腿在后，然后双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，将左腿跪到地面上。

在进行这些拉伸动作时，请注意以下几点：

保持呼吸均匀，避免屏气。

动作要缓慢、平稳，避免用力过猛导致受伤。

尽量保持身体各部位的放松，避免过度紧张。

每个动作保持15-30秒，重复2-3组。

通过以上步骤和技巧，可以有效地进行办公椅腿部拉伸，缓解腿部肌肉的紧张和疲劳。