怎样利用办公椅健身

怎样利用办公椅健身

利用办公椅进行健身锻炼是一种高效且方便的方式，可以在工作间隙或休息时间进行。以下是一些适合在办公室进行的锻炼动作，以及它们的锻炼部位和操作步骤：

办公室俯卧撑

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌

操作步骤

1. 挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身体呈一条直线。

2. 双手自然放在办公椅上，与肩同宽；臀部收紧，大臂与身体呈60度。

3. 吸气，缓缓下放身体，呼气推起。

4. 重复动作至计划的次数。

办公室臀桥

锻炼部位：臀部肌群

操作步骤

1. 身体平躺在地上或瑜伽垫上，双脚放在办公椅上，脚尖勾起，双手平放在地上。

2. 呼气，臀部自然向上挺，在顶端时臀部收紧。

3. 吸气，慢慢恢复至初始位置。

4. 重复动作至计划的次数。

办公室分腿蹲

锻炼部位：腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、臀部肌群

操作步骤

1. 身体自然站立，一条腿搭在办公椅上，另一条腿弯曲，呈弓步。

2. 支撑腿全脚掌发力，下蹲的时候保持上半身直立，膝盖可以过脚尖。

3. 如果觉得膝盖压力太大，可以调整与凳子的距离，距离越远对膝盖的压力越小。

4. 双腿交替重复以上动作。

办公室屈臂伸

锻炼部位：肱三头肌

操作步骤

1. 反手撑在办公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。

2. 吸气，缓缓下降身体，直至大臂与小臂呈90度。

3. 呼气，撑起身体。

4. 重复动作至计划的次数。

椅子扭腰

锻炼部位：腰部和背部

操作步骤

1. 手扶桌子固定上半身，坐在椅子上缓慢匀速地转动下半身，保持双脚离地。

半下蹲

锻炼部位：臀部和大腿

操作步骤

1. 双脚分开与肩同宽，下蹲到椅子的高度，不过不要低于膝盖。

放松肩颈

锻炼部位：肩颈

操作步骤

1. 右手放置于头部左侧，微微发力。将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可；之后交换拉伸颈部右侧。

坐姿腿举

锻炼部位：腹部肌肉

操作步骤

1. 坐在椅子上，双手扶稳，依靠腹部发力抬起双腿。

站姿侧踢腿

锻炼部位：臀部力量

操作步骤

1. 一只手扶椅子保持平衡，另一条腿借助臀部发力侧踢。

徒手动作

锻炼部位：全身

操作步骤

1. 站姿后踢腿：喝咖啡的时候试试后踢腿，锻炼臀肌和大腿肌肉。

2. 俯卧撑：一边等文件打印一边做几个俯卧撑。

3. 靠墙静蹲：后背紧靠墙壁，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，呈现下蹲姿势。

通过这些动作，你可以在办公室中有效地锻炼全身的肌肉，改善身体状况，并提高肌肉力量。建议每天抽出几分钟时间进行这些锻炼，以达到**的健身效果。