办公椅坐着怎么锻炼

办公椅坐着怎么锻炼

在办公椅上进行锻炼是一种有效的锻炼方式，可以缓解久坐带来的身体紧张和不适。以下是一些适合在办公椅上进行的锻炼方法：

头颈运动

端坐椅子三分之一上，保持大小腿90°垂直，双脚分开与髋同宽。

吸气延伸脊柱，头颈向上拉拔，呼气倒头向右，抬起右手抱住头部。

动态做10个，静态保持5~10个呼吸，换侧练习。

摩天式

端坐椅子三分之一上，保持大小腿90°垂直，双脚分开与髋同宽。

吸气准备，呼气双手向上高举过头顶，两手交扣，翻转掌心朝上推，屈肘、伸直动态完成10~20个。

上背手

端坐椅子三分之一上，保持大小腿90°垂直，双脚分开与髋同宽。

吸气准备，呼气右手向上高举过头顶，屈小臂朝下，左手向上高举，屈手肘左手抱住右手手肘。

吸气延伸脊柱，呼气左手带身体侧弯向左，动态做10个，静态保持5~10个呼吸，换侧练习。

绕肩运动

端坐椅子三分之一上，保持大小腿90°垂直，双脚分开与髋同宽。

双手自然垂放于身体旁侧，吸气提肩向上，呼气大幅度绕肩向后向下，来回向前向后各做10个。

坐姿展肩

端坐椅子三分之一上，保持大小腿90°垂直，双脚分开与髋同宽。

大臂内旋反手向后双手背后交扣，吸气延伸脊柱，呼气身体后弯。

腹肌训练

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直腰背，收缩腹部，将腹部肌肉尽量向内缩紧，然后保持5秒钟，松开。

重复此动作10次，每天进行3组。

臀部紧致

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直脊柱。

用力将臀部抬起，尽量靠近椅子的边缘，并保持5秒钟。

重复此动作10次，每天进行3组。

肩部放松

坐在椅子上，双脚平放在地面上，挺直脊柱，将双手自然地垂放在身旁。

缓慢地抬高肩膀，尽量靠近耳朵，然后再放松下来。

重复此动作10次，每天进行3组。

腿部运动

坐在椅子上，将两条腿并拢，用脚尖轻轻触地，然后将两只手臂打开，保持水平状态。

迅速将两腿向外侧张开，并用脚后跟接触地面，两只手臂举过头顶，然后以此往复，做30个，能有效缓解全身疲劳。

椅上臂屈伸

坐在椅子上，双手握住椅子两侧，然后进行臂屈伸运动，锻炼上肢肌肉。

通过这些锻炼方法，可以在办公椅上有效地进行全身锻炼，缓解久坐带来的身体紧张和不适，提高工作效率和健康水平。建议每天抽出一些时间进行这些锻炼，以达到**的锻炼效果。