办公椅坐着怎样练腹肌

办公椅坐着怎样练腹肌

在办公椅上进行腹肌训练是一个很好的选择，因为这些运动可以在你的工作间隙或休息时轻松进行，不需要额外的设备。以下是一些有效的办公椅腹肌训练动作：

基础版扭转运动

坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。

吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖。

接着换边，用左手肘触碰右膝盖。

身体旋转的时候，腹部要用力紧缩，以有效锻炼腹部、侧腹肌及腰部肌群。

升级版屈膝伸腿运动

坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。

用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。

再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。

这个动作由两个连续动作组成，脚上来的时候会锻炼到腹直肌，强度稍微高一点；腿下来的时候，则是用到下腰背的力量多一点儿，对腰腹有很好的锻炼效果。

伸腿拉展运动

坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。

身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝。

换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。

这个动作可以锻炼比较深层的腹部肌肉及腰部线条。

上身扭转

坐在椅子上，双手合十或扶肩，也可以随手拿一个小重物。

慢慢向左扭转，保持一秒钟，同时收缩核心肌群。

一秒钟后回到起始位置，右侧重复动作。

坐姿抬腿

慢慢抬起右腿到胸部高度，保持1秒钟。

暂停1秒后回到起始位置，左腿重复动作。

在腿放下时，确保收紧核心肌肉。

坐姿旋转

双手平行于地面，在扭转的时候，上半身向下，使双手垂直于地面。

保持这个姿势一秒钟，然后回到起点，对另一边重复这个动作。

单边倾斜

双手放在臀部两侧，慢慢抬起左手，将上半身向右倾斜。

举起右手，向左倾斜一秒钟后，回到起始点，重复上述动作。

腿抬至胸

两个大腿锁在一起，慢慢将双膝抬高至与胸部平行。

这个动作有助于塑造腹部肌肉。

这些动作可以帮助你锻炼腹部肌肉，增强核心力量，同时也可以缓解因长时间坐着而导致的肌肉紧张。建议每个动作进行10-15次，每天进行3组，根据个人体能和习惯进行适当调整。记得在锻炼过程中保持正确的姿势，避免用力过猛或动作不到位，以免造成伤害。